Oméga 3

Les oméga 3 sont utilisés par l'organisme dans l'élaboration d'acide gras ayant un effet notamment sur la tension artérielle et les réactions anti-inflammatoirres. Parmi les oméga-3, seul l'acide alpha-linolénique est qualifié d'essentiel, car, à partir de lui, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par l'organisme. L'acide alpha-linolénique se trouve dans les feuilles des vegetaux, dans certaines graines et il est particulierement concentré dans les huiles extraites de celles-ci : lin (52,8 %), noix (12,2 %), colza (9,6 %), soja (7,7 %). Si l'apport alimentaire en acide alpha-linolénique est satisfaisant, alors l'organisme est capable de synthetiser les autres omega 3 : EPA et la DHA.
 Les apports recommandés d'acide alpha-linolénique par l'Académie Nationale des Sciences américaine sont 1,1 gramme par jour pour les femmes adultes, et 1,6 gramme par jour pour les hommes adultes [1].

[Cependant] ces recommandations pourraient ne pas être optimales pour les végétariens et vegan qui consomment peu voire pas du tout d’EPA et de DHA [2] et qui peuvent par conséquent nécessiter davantage d'acide alpha-linolénique  à convertir en EPA et DHA. Les taux de conversion pour l'acide alpha-linolénique tendent à s’améliorer quand les niveaux d’acides gras oméga-6 ne sont pas trop élevés [3]. Il est recommandé aux végétariens et aux vegan d’incorporer dans leur alimentation de bonnes sources d'acide alpha-linolénique, comme des graines de lin, des noix, de l’huile de colza et du soja. Ceux qui ont des besoins accrus en acides gras oméga-3 (par exemple les femmes enceintes ou allaitantes) pourraient tirer profit des microalgues riches en DHA [4].

Extrait de la Position officielle de l'Association des Diététiciens Américains , p. 1268-1269.

♦ Conseil de Rouen vegan : prenez une cuillère à soupe d'huile de lin par jour (bio et non raffinée pour préserver les qualités nutritionnelles), et n'y pensez plus. Attention à ne pas faire chauffer cette huile et à la conserver au frais. Elle rancit très facilement.

Graisse alimentaire : les termes à connaître

♦ Acide alpha-linolénique (ALA): acides gras essentiel, oméga-3 à courte chaîne
→ Présent dans les graines de lin, de chia, de chanvre, dans les noix, l'huile de canola, et certains produits à base de soja.

♦ DHA (acide docosahexaénoïque): Acide gras Oméga-3 à longue chaîne
→ Les principales sources végétales sont les algues. Cet acide gras peut être fabriqué par l'organisme à partir de l'ALA, mais les conditions optimales pour cette conversion ne sont pas bien connus

♦ EPA (acide eicosapentaénoïque): Acide gras Oméga-3 à longue chaîne
→ Les principales sources végétales sont les algues. Cet acide gras peut être fabriqué par l'organisme à partir de l'ALA, et de petites quantités peuvent être produites à partir de la DHA.

Tableau extrait de Jack Norris et Virginia Messina, Vegan for Life, Everything You Need to Know to Be Healthy on a Plant-Based Diet, p. 52

Notes

[1]  Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Washington DC, National Academy Press (http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490).

[2]  Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, « Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids », Washington DC, National Academies Press, 2002.

[3]  Williams CM, Burdge G, « Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources », Proceedings Of The Nutrition Society, 2006, vol. 65, p. 42-50.

[4]  Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B, « Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial », Lipids, 2005, vol. 40, p. 807-814.